Gestión del tiempo: combatir inactividad depresiva

17.3.17 | 4 comentarios

La semana pasada publiqué una guía sobre gestionar tu tiempo con algunas técnicas y consejos para que puedas organizarte.

Es otro artículo más para poder realizar todas las actividades que tienes que hacer como escritor y no morirte por el camino.

Pero, y me parece un «pero» muy importante, señalaba que para las personas que sufren un estado deprimido (debido a la ansiedad o cualquier otro trastorno) existe un problema que nadie suele tratar cuando de gestión de tiempo hablamos.

He querido dedicarle un artículo aparte para tratar esto porque:

  1. Es algo con lo que he tenido que lidiar.
  2. Veo en las redes sociales que mucha gente a la que sigo también tiene que lidiar con ello.
  3. Casi nadie habla de este tema.

El problema de la inactividad de una persona deprimida

La inactividad es un rasgo muy característico de una persona deprimida. Sientes que no tienes ganas de hacer nada o que no puedes hacer algo, y parece que tampoco existe una justificación para ese sentimiento.

La inactividad puede ir desde postergar pequeñas tareas hasta la ausencia total de actividad y funciona así:

  1. Postergas una actividad para hacerla luego.
  2. Te sientes mal porque no has hecho algo que deberías.
  3. Caes en un estado deprimido que te lleva a seguir postergando otras tareas.
  4. Y vuelta a empezar.

Cualquier actividad en ese estado deprimido se vuelve estresante: hablar con un conocido, incluso, salir de la cama y ducharte. Para tu mente, evitar estas actividades consigue un alivio inmediato sobre el estado ansioso que sufres, pero a largo plazo es mortal, pues crea un sentimiento de culpa y frustración que agrava tu salud mental.

Es como un círculo vicioso destructivo: dejas de interesarte por cosas que antes te motivaban, poco a poco comienza a afectar a tus relaciones, por lo que te aislas, y tu percepción de la realidad se vuelve negra y deprimente.

No existe nada milagroso, solo estar dispuesto a superar este estado. Es más fácil decirlo que hacerlo.

Una persona deprimida sufre una parálisis de su voluntad brutal y una falta de esperanza total.


Por eso, para mí, el primer paso fundamental es buscar ayuda profesional, porque esta persona te va a indicar los pasos exactos a seguir.

En cualquier caso, para combatir la inactividad, la clave principal es romper con el círculo vicioso que te atrapa en ella. Para ello, hay que evitar la tendencia de no hacer nada.

Registro y control de actividades

Mi bullet journal me viene de perlas para esto. Con él registro lo que quiero hacer y valoro si he realizado las actividades previstas.

Ante el panorama de un estado depresivo, es mejor adaptarlo a lo siguiente para que no te resulte tan agobiante:

Cada día, toma una hoja y anota las actividades que te gustaría hacer. Al final del día, añade si has hecho alguna actividad de más y valora las actividades que has hecho de forma positiva (si las has disfrutado) o de forma negativa (en el caso contrario).

La importancia de valorar las actividades que haces es porque una persona deprimida tiene la creencia de que no vale la pena hacer nada porque nada le satisface. Así comprobarás que esto no es cierto.

El tipo de actividades que debes planificar son todas las que hagas en un día: desde limpiarte los dientes, ver la tele o mirar por la venta, hasta escribir 100 palabras, publicar una entrada en el blog o salir a dar un paseo.

Indica junto a cada actividad la hora y el tiempo que piensas dedicarle. De esta forma, no añadirás más actividades de las que puedas hacer en un día.

Te darás cuenta de que en verdad cada día haces muchas cosas. Así se empieza a romper el círculo vicioso.

Ante la ansiedad: divide y vencerás

Cuando sientas que tu ansiedad te supera y te impide realizar lo que tenías planeado, divide tu tarea en tareas más pequeñas.

¿Qué es lo primero que tienes que hacer para lograr cierta tarea? Concéntrate solo en ese punto. Cuando termines, piensa en el siguiente paso. Y así, hasta que la ansiedad te deje continuar o termines de hacer lo que querías.

Es más fácil si anotas la lista de puntos a seguir y luego valoras la dificultad que te ha entrañado hacerlos.

Por ejemplo: tienes que escribir un artículo de 1500 palabras para el blog de Pepita.

  1. Sientate en la silla.
  2. Enciende el ordenador.
  3. Abre el Word, Scrivener o lo que utilices para escribir.
  4. Elige un título provisional.
  5. Escribe una primera frase.
  6. Escribe la introducción sobre el tema que vas a hablar.
  7. Enumera los puntos que vas a tratar en el artículo y explícalos un poco.
  8. Llega a una conclusión.
  9. Revisa el texto.
  10. Corrige los errores y completa algunas partes.
  11. Revisa y corrige de nuevo.
  12. Guarda el artículo.
  13. Abre tu email.
  14. Mándale el artículo a Pepita.

Y ya está. Has completado la tarea.

Dividiendo cualquier tarea en pasos más pequeños provocas que a tu mente le parezca más sencillo y te ves capaz hacerla. Una vez estés en ella, habrás salido del estado mental que te impedía empezarla y, en principio, te encontrarás mejor.

Añade algo de actividad física a tu vida

El mayor problema de la inactividad es que los pensamientos negativos que habitan en tu mente toman un papel protagonista. Los pensamientos activan estados depresivos y, al sentirte mal, comienzas a dejar de hacer cosas para tratar de sentir alivio inmediato.

Ya hablamos de lo que sucede a largo plazo.

El ejercicio físico no solo te ayudará a no pensar tanto, sino que ayudará a tu cuerpo a descargar estrés.

Apúntate al gimnasio, sal a correr un rato o a caminar durante una hora. Lo mejor que he probado es la natación. Es un deporte muy completo y, después de una hora, ya ni recuerdo qué era la ansiedad.

Añade algo de ejercicio físico a tu lista de actividades diarias y verás los cambios en unas semanas.

Haría esto, pero es que…

Algo que es probable que te pase es que tengas la intención de realizar cierta actividad, pero encuentres una excusa para no hacerla.

Cuando seas consciente de que estás eludiendo un buen propósito mediante el «pero», trata de refutarlo con un argumento racional.

Para ello, realiza una tabla de dos columnas y en el lado izquierdo escribe el pensamiento que te pones para no hacer algo y, en el derecho, los argumentos para refutarlo.

Un ejemplo: tienes intención de escribir, pero encuentras una excusa para no hacerlo.

  • PENSAMIENTO: Debería escribir, pero no tengo ganas. Si no tengo ganas ni inspiración, no me va a salir nada bueno y no vale la pena que me siente a escribir.
  • REFUTACIÓN: En muchas ocasiones he hecho actividades más difíciles que sentarme a escribir, claro que soy capaz. La inspiración es la activación de la creatividad, existen muchas técnicas para activar la creatividad y muchas herramientas (como generadores de ideas). Si no escribo y lo intento, no sabré si escribiré algo bueno o malo. Aunque no escriba lo mejor que pueda, avanzaré en mi novela. Al final, tendré que corregirla, así que puedo modificar las peores partes, no pasa nada por escribir cosas de menor calidad.

Como has podido leer, existen métodos y técnicas para superar tu estado de inactividad. Es mucho mejor si un profesional de la psicología se centra en lo que a ti te afecta y te guía para que lo superes. Este artículo es muy general.

En cualquier caso, hay algunas indicaciones para saber si necesitas acudir a un especialista, entre ellas:

  • Si sientes que has perdido todo resquicio de esperanza y crees que tu vida está acabada.
  • Si tienes comportamientos o pensamientos autodestructivos.
  • Si tus estados de ánimo no se corresponden con altibajos emociones sino que son regulares y mantenidos en el tiempo.
  • Si crees que has perdido el control y que tu conducta está regida por fuerzas ajenas a ti.



Considero que esta guía es sobre todo para personas que sufren un estado deprimido causado por la depresión, la ansiedad u otro trastorno.

Espero que te pueda ayudar a continuar con tus actividades diarias, a ti o a cualquier conocido al que creas que pueda beneficiarle esta guía. Si no fuera el caso, me conformo con que hayas comprendido mejor la mente de una persona deprimida y en el futuro puedas brindarle ayuda.

Además de lo que he descrito, hay mucho más que se puede hacer, ¿se te ocurre alguna técnica o truco para vencer la inactividad? Déjalo en los comentarios.

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4 comentarios

  1. Genial artículo, Jenn.

    Quienes hemos tenido que lidiar con estos trastornos sabemos muy bien lo difícil que puede llegar a ser el día a día, y lo poco que se habla en redes y en el ámbito familiar sobre ello.

    Para el que se encuentra con esta situación como algo nuevo es complicado encontrar soluciones. Ver más allá del muro kilométrico construido por nuestra mente puede ser una tarea titánica al principio.

    Si embargo,hay esperanza. No es fácil y en muchas ocasiones necesitamos ayuda profesional, pero lo cierto es que quienes tenemos años de experiencia con temporadas estables y de recaídas, aprendemos a identificar los síntomas casi al principio, y ahí es cuando ponemos en marcha los botes salvavidas para no ser el Titanic.

    No significa que no te vayas a hundir, pero la recuperación es cada vez más rápida. En mi caso, en cuanto detecto (o lo hace mi familia) ese punto de inflexión en el que mi salud mental está traspasando la delgada línea entre lo saludable y lo enfermizo, comienzo a hacer las listas de tareas diarias.

    Lo importante no es cumplirlas todas en este caso (hay días que apenas puedes levantarte de la cama). Lo importante es que si consigues acabar alguna de ellas, te concentres en que lo has conseguido y que aceptes que no llegar a todo es sinónimo de humanidad y no de inutilidad.

    Yo me hago el plan semanal con lo más urgente y lo aplazable pero necesario. Si a final de semana he terminado un 80 % de las tareas urgentes, me doy la enhorabuena y el siguiente lunes comienzo con el 20 % restante. Elijo parte de las tareas aplazables y esas pasan a ser urgentes para la nueva semana.

    Al final, resulta que hacemos más de lo que creemos, y ese refuerzo positivo es oxígeno puro para nuestro cerebro.

    Muchas gracias por sacar el tema. Nunca he entendido ese miedo a reconocer que a veces no podemos con la vida o nuestras obligaciones. Tal vez si nos expusiéramos más en esos momentos, se normalizaría (en vez de estigmatizarnos) y las recuperaciones tardasen la mitad de tiempo.

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    1. Hola, gracias por dejar tu experiencia.

      Estoy totalmente de acuerdo en que necesitamos hablar de estos temas para tratar de normalizarlos, además, es que ayudan muchísimo a personas que están pasando por momentos similares. Así que yo intento aportar mi pequeño rayito de luz sobre el asunto.

      Un saludo :D

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  2. Muchas gracias por esta entrada. Como bien dices, no se habla sobre esto; me he sentido muy identificado con lo que has escrito, y muy comprendido.

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    1. Me alegro muchísimo por ti, para eso era este artículo. Gracias por pasarte :)

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